Les ordinateurs et les téléphones font aujourd’hui partie de notre vie quotidienne, que ce soit à la maison ou au travail. Toutefois, une exposition prolongée à la lumière intense des écrans entraîne son lot de problèmes. Vision floue, maux de tête, paupières lourdes, douleurs au cou ou sécheresse oculaire sont les principaux symptômes de la fatigue visuelle. Heureusement, il existe des solutions pour limiter ce phénomène, également appelé syndrome de vision information.
1. Corrigez le positionnement de votre écran
Il est tout d’abord essentiel de porter une attention particulière à la position de votre écran pour éviter la fatigue oculaire. L’écran d’ordinateur doit être positionné perpendiculairement à une fenêtre de manière à produire une luminosité plus confortable pour l’œil. Placez le haut de l’écran sous le niveau de vos yeux pour réduire les douleurs à la tête et au cou. Et surtout, maintenez une distance appropriée entre l’écran et vos yeux :
- environ 60 centimètres pour l’écran d’ordinateur;
- au moins 30 centimètres pour le téléphone.
2. Choisissez la bonne posture
Le syndrome de la vision information est également provoqué par une posture inadéquate. Vous devez adopter une position droite et décontractée au niveau des épaules et du dos pour améliorer votre confort visuel. Vos yeux doivent être situés dans le tiers supérieur de votre écran, et non au-delà. Veillez aussi à régler la hauteur de votre poste de travail et de votre siège afin que vos pieds soient bien posés sur le sol.
3. Faites fréquemment des pauses
Vos yeux sont dotés de muscles qui leur permettent de se déplacer. Et lorsque ces muscles sont trop sollicités par les efforts d’accommodation liés aux écrans, ils se fatiguent et ont besoin de repos, comme tous vos autres muscles. Pensez donc à vous accorder des pauses régulières pour détendre votre vision, et ainsi réduire les risques de fatigue oculaire. Connaissez-vous par exemple la règle des 20-20-20 ? Cette technique consiste à faire une pause de 20 secondes, toutes les 20 minutes, en levant votre regard à au moins 20 mètres. Moyen très efficace pour lutter contre la fatigue visuelle, il doit être combiné à des pauses plus longues toutes les heures.
4. Portez des lunettes anti-lumière bleue
Les écrans émettent une lumière bleue qui risque de nuire à votre vision. Pour préserver vos yeux, n’hésitez donc pas à prévoir des lunettes spécialement conçues pour les écrans. Celles-ci sont équipées de verres avec un traitement spécifique qui filtre partiellement la lumière bleue. Les lunettes anti-lumière bleue vous apportent ainsi un meilleur confort visuel lorsque vous travaillez sur un écran, que vous ayez besoin ou non d’une correction. Pour vous procurer ce type de lunettes, prenez conseil auprès de votre opticien. La plupart des magasins d’optique en vendent.
5. Utilisez le bon éclairage
La fatigue oculaire peut également être due à un éclairage trop fort lié à la lumière du soleil ou à une luminosité intérieure excessive. Pour atténuer la lumière extérieure et la concentration de lumière bleue de votre écran, voici quelques conseils :
- fermez les rideaux ou les stores ;
- privilégiez les ampoules « blanc chaud »aux ampoules « blanc froid » ;
- réduisez le nombre de tubes fluorescents dans votre bureau.
6. Ajustez la luminosité de votre écran à votre éclairage
Après avoir vérifié l’éclairage ambiant de votre environnement, vous devez régler l’intensité et le contraste de votre écran. En effet, de simples réglages peuvent parfois suffire à limiter la fatigue et l’irritation oculaire. Retenez bien que votre ordinateur ou votre téléphone ne doit jamais être utilisé comme unique source de lumière dans la pièce dans laquelle vous vous trouvez.
7. Agrandissez les caractères de l’écran
Votre vision risque de se fatiguer facilement lorsqu’elle est exposée à des polices de caractères trop petites. Pour cela, pensez à augmenter la taille du texte afin de rendre la lecture de vos documents plus confortable pour vos yeux. L’idéal est d’utiliser une police de caractères entre 12 et 14.
8. Clignez souvent les yeux
Ce conseil peut paraitre anodin, mais lorsque vous travaillez devant un écran, obligez-vous à cligner les yeux le plus souvent possible pour les soulager. Cela vous permet de les humidifier afin de réduire les risques de sécheresse oculaire ou d’irritation, et donc la fatigue visuelle. Il existe un exercice très efficace pour réhydrater vos yeux après les avoir exposés longtemps à un écran. Il vous suffit de les cligner très lentement 10 fois comme pour vous endormir, et ce, toutes les 20 minutes.
9. Faites contrôler régulièrement votre vue
Pour prévenir et éviter les troubles de la vision liés à l’utilisation des écrans, un contrôle régulier de votre vue s’impose. Consultez un ophtalmologiste pour faire un bilan complet de la santé de vos yeux. Lors de cet examen, pensez à aborder la fréquence d’utilisation de votre ordinateur et/ou de votre téléphone ! Si les symptômes de fatigue oculaire persistent, d’autres professionnels de santé pourront vous donner des conseils avisés sur l’utilisation des écrans. L’orthoptiste par exemple vous prescrira des exercices de rééducation visuelle.
10. Pratiquez des exercices oculaires
Cette notion de gymnastique oculaire est particulièrement utile pour réduire la fatigue liée à l’utilisation d’un ordinateur ou d’un téléphone. De simples exercices peuvent être pratiqués quotidiennement, sans pour autant consulter un spécialiste. Voici quelques exemples d’exercices pour étirer tous les muscles de vos yeux après une exposition aux écrans :
- fixez un objet éloigné 10 à 15 secondes, puis posez votre regard sur un point plus proche pendant la même durée, et ce, 10 fois de suite;
- dessinez des lettres, des chiffres ou des formes avec vos yeux, les paupières fermées.
