Pour être en forme toute la journée, il est conseillé aux adultes de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Mais de nombreux Français sont confrontés aux troubles du sommeil et à de l’insomnie. Vous aussi, vous rencontrez des difficultés à trouver le sommeil et à bien dormir ? La Mutuelle des hôpitaux vous donne quelques astuces pour vous aider à retrouver un sommeil réparateur.
Sommeil et alimentation : que faut-il manger et boire ?
Pour mieux dormir, commencez par adopter une alimentation adéquate. Le soir, il est recommandé de prendre des repas légers (mais pas trop) et de manger des aliments sains et variés (légumes, poisson, céréales complètes, fruits, produits laitiers…). Prenez de préférence vos repas du soir au moins 2 heures avant d’aller vous coucher. Évitez aussi les boissons qui contiennent de la caféine ou de la théine (café, thé, soda type coca…) dès le milieu d’après-midi ainsi que l’alcool. Préférez l’eau, les tisanes et autres infusions de plantes qui favorisent l’endormissement (verveine, camomille, passiflore, valériane…).
Évitez les écrans avant de vous coucher
Passer la soirée devant la télévision, votre téléphone ou votre ordinateur a des effets néfastes sur la qualité de votre sommeil. Les écrans allumés émettent une lumière vive, appelée lumière bleue, que votre cerveau perçoit comme un signal d’éveil. Cette lumière ralentit la production de mélatonine, substance qui favorise votre endormissement. La meilleure solution est d’éteindre tous vos appareils électroniques au moins 2 heures avant de vous mettre au lit. Veillez également à n’avoir aucun écran dans votre chambre pour ne pas être tenté !
Privilégiez un environnement dédié au sommeil
Pour vous aider à bien dormir, votre chambre doit vous offrir un environnement propice au sommeil. Pour vous permettre de passer une bonne nuit, assurez-vous que la pièce soit :
- calme et silencieuse ;
- bien aérée ;
- dans l’obscurité la plus totale ;
- à une température suffisamment fraîche (18/19°C maximum).
N’oubliez pas que votre chambre est un lieu réservé au sommeil (et à votre intimité bien sûr). Vous devez exclure toutes autres activités de votre nid douillet. Outre les écrans dont nous avons déjà parlé, si vous souhaitez vous détendre avec un livre ou de la musique, n’hésitez pas, mais en dehors de votre lit.
Restez à l’écoute de votre corps
Quand il s’agit de sommeil, il faut savoir écouter son corps. Vous commencez à bâiller, à avoir les paupières lourdes ou à somnoler ? Ce sont des signes que votre corps vous envoie lorsque vous avez besoin de dormir. Dès que vous ressentez un de ces signes, n’hésitez pas à vous mettre au lit sans attendre… Ne luttez pas, votre livre peut attendre, mais pas votre sommeil !
Détendez-vous avant de dormir
Vous subissez un stress passager ou êtes d’un naturel anxieux et cela vous empêche de bien dormir ? Pour passer des nuits plus paisibles et oublier les soucis de la vie quotidienne, le seul remède est : la détente. Avant de dormir, pratiquez une activité calme que vous aimez particulièrement : lecture, musique, peinture, tricot, méditation, etc. Essayez également de réaliser quelques exercices de relaxation ou de respiration pour relâcher toutes les tensions accumulées pendant la journée.
Optez pour un rythme de sommeil régulier
Pour dormir dans de bonnes conditions, il est essentiel de bien suivre votre horloge biologique. Vous allez donc devoir adopter un rythme de sommeil régulier conforme aux signes que vous envoie votre corps. Fixez-vous une plage horaire pour vous coucher le soir et pour vous lever le matin, en vous octroyant une légère amplitude pour récupérer le week-end. Attention, récupérer ne veut pas dire rester au lit jusqu’à midi ! Prenez l’habitude de respecter ce planning de sommeil afin de permettre à votre corps de prendre le bon rythme.
Adoptez une position confortable
Le choix d’une bonne position pour dormir a également un impact sur la qualité de votre sommeil. À chacun sa préférence : sur le dos, sur le ventre, sur le côté ou en position fœtale. Il n’y a pas vraiment de règle, même si selon certains spécialistes, la position idéale pour un bon sommeil serait de dormir sur le dos. Optez surtout pour la position qui vous paraît la plus confortable et qui génère le moins de tension pour votre corps.
Choisissez une literie de qualité
En choisissant la bonne literie, vous aurez la garantie de passer de bonnes nuits de sommeil. Votre matelas a plus de 10 ans ? Pensez à le changer et préférez-lui un matelas ferme, mais pas trop. Pour profiter d’un sommeil agréable, optez également pour un oreiller confortable qui maintient votre tête et respecte l’alignement de votre colonne vertébrale.
Mettez-vous au sport
Saviez-vous que le sport a des effets positifs sur la qualité de votre sommeil ? Pratiquer une activité physique régulière est primordial pour rester en bonne santé, mais favorise également votre endormissement. Mais attention, si vous souhaitez vous mettre au sport, évitez de le faire dans la soirée, et plus particulièrement juste avant de vous coucher. Tout comme pour les écrans et le dîner, un conseil : pratiquez votre sport au moins 2 heures avant d’aller dormir…
