Intérêt pour le bien-être animal, protection de l’environnement, prévention de certaines maladies… tels peuvent être les motifs qui incitent à opter pour le végétarisme. Toutefois, il vous faudra compenser l’absence de protéines d’origine animale dans votre alimentation pour prévenir le risque de certaines carences. Donc, pour éviter tous problèmes de santé, suivre un régime végétarien équilibré s’avère essentiel.
Qu’est-ce que le régime végétarien ?
Le régime végétarien ou végétarisme se caractérise par la suppression d’aliments riches en protéines animales (viande et poisson). Toutefois, à l’inverse du régime végétalien, ce mode alimentaire inclut les produits issus des animaux comme les œufs, le lait, les produits laitiers ou le miel. L’alimentation d’une personne végétarienne se compose principalement de végétaux et d’autres aliments d’origine végétale : légumes, fruits, céréales, légumineuses, oléagineux, etc.
Il existe différentes variantes plus ou moins restrictives du régime végétarien :
- le régime ovo-lacto-végétarien qui exclut la consommation de chair animale, mais autorise les œufs, le lait et les produits laitiers ;
- le régime lacto-végétarien qui exclut tous les produits animaux sauf les laitages ;
- le régime ovo-végétarien qui exclut tous les produits animaux à l’exception des œufs ;
- le régime pesco-végétarien qui autorise le poisson.
Cette réflexion sur notre mode d’alimentation a fait évoluer notre rapport à la nourriture. Celle-ci a également permis au régime flexitarien de se développer. Les flexitariens ne s’interdisent pas la consommation de viande ou de poisson, mais tendent plutôt à la réduire en privilégiant la qualité.
Les raisons qui peuvent vous inciter à adopter un régime alimentaire végétarien
Une question environnementale
La plupart des végétariens sont sensibles à la cause animale, voire engagés à éviter les mauvais traitements faits aux animaux. Cette éthique alimentaire consiste à bannir la viande pour s’opposer à l’exploitation, à l’élevage intensif et à la souffrance en matière de conditions de vie et d’abattage.
La production de viande est également responsable de 80 % des émissions de gaz à effet de serre dégagées par l’agriculture et de 16 % des émissions de méthane. Elle provoque d’importantes déforestations, notamment en Amazonie, pour produire le soja et le maïs, destinés à nourrir le bétail. De plus, l’élevage industriel consomme énormément d’eau pour irriguer les cultures liées à leur régime alimentaire, pour abreuver le cheptel et leur abattage.
Ainsi en ne mangeant plus de viande, les végétariens visent à réduire leur empreinte carbone et environnementale.
Les bienfaits pour votre santé
Le régime végétarien est bon pour la santé et adéquat sur le plan nutritionnel s’il est bien construit et suivi correctement. C’est également un régime bénéfique pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Riche en fibres et pauvre en graisses, il permet notamment de lutter contre la constipation et les risques de maladies cardio-vasculaires.
D’ailleurs, le rapport d’expertise publié par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), en mars 2025, met en évidence les bénéfices du régime végétarien pour la santé.
Tout d’abord, en ce qui concerne les maladies cardio-vasculaires, il diminue les risques de cardiopathies ischémiques, liées à la diminution des artères coronaires. Les végétariens sont également moins sujets à développer un diabète de type 2, c’est-à-dire à avoir une glycémie à jeun élevée et une résistance à l’insuline. De manière générale, les IMC des végétariens sont plus bas que ceux des omnivores avec un plus faible risque d’obésité. De même, il semblerait que l’adoption de ce régime favorise le contrôle de la masse pondérale, voire la perte de poids. Des études sur la survenance de cancers montrent également une incidence du végétarisme sur ce type de maladies, notamment pour le cancer de la prostate, colorectal ou du système digestif.
Régime végétarien : les carences à éviter
Toutefois, lorsqu’un groupe d’aliments est supprimé de son alimentation, il peut devenir difficile de manger sainement et dans de bonnes proportions. En effet, des manques (fer, vitamines, acides gras essentiels…) peuvent apparaître et entraîner des anémies.
L’absence de poisson peut, par exemple, occasionner une carence en oméga-3 si elle n’est pas compensée. Cet acide gras polyinsaturé est essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Même s’il est principalement présent dans des aliments d’origine animale, vous pouvez cependant le retrouver dans d’autres denrées, comme les graines et les oléagineux (noix, amandes, soja…).
L’organisme absorbe moins bien le fer des végétaux (non héminique). Les végétariens doivent donc veiller à combiner entre eux différents produits riches en fer et à les associer à de la vitamine C qui favorise son assimilation. De même, il importe de ne pas consommer de thé, café ou cacao en lien avec ces aliments riches en fer, pour ne pas en altérer l’absorption.
Les déficits en vitamine B12 ne sont pas rares chez les végétariens. En effet, elle se retrouve principalement dans les substances animales, comme la viande. Pour cette raison, il est souvent indispensable de suppléer cette absence par des compléments alimentaires. Cependant, cette vitamine reste également présente dans les laitages et les œufs, les végétariens en consommant sont donc moins sujets à ce déficit nutritionnel. De plus, aujourd’hui, certains aliments industriels, comme les boissons végétales, sont enrichis en vitamines B12.
De manière générale, les risques d’insuffisances de certains nutriments sont moins importants chez les végétariens que chez les végétaliens ou les végans.
Donc si vous souhaitez opter pour le végétarisme, assurez-vous que votre alimentation est bien équilibrée pour pallier d’éventuelles carences. Vous devrez pour ce faire respecter les principes de complémentarité entre les aliments.
Un nutritionniste ou un diététicien pourra vous accompagner et vous guider pour éviter ces types de carences.
Les repères alimentaires à respecter : les recommandations de l’Anses
Pour éviter tous problèmes chez l’adulte, l’Anses a édicté des recommandations nutritionnelles permettant aux végétariens de couvrir leurs besoins alimentaires quotidiens.
- Fruits et légumes : 700 g/jour.
- Légumes secs : 75 g/j (lacto-ovo-végétariens) ou 120 g/j (végétaliens).
- Féculents et pains : 170 g/j dont au moins 120 g/j complets ou source de fibres (lacto-ovo-végétariens), 250 g/j dont au moins 120 g/j complets ou source de fibres (végétaliens).
- Oléagineux : 65 g/j (lacto-ovo-végétariens) ou 50 g/j (végétaliens).
- Analogues de produits laitiers frais : 350 g/j (lacto-ovo-végétariens) ou 270 g/j (végétaliens).
- Levure de bière : 10 g/j (lacto-ovo-végétariens) ou 15 g/j (végétaliens).
- Lait 450 ml/j, œufs 30 g/j, fromage 50 g/j (lacto-ovo-végétariens).
Conseils pour suivre une alimentation végétarienne équilibrée
Compensez l’absence de protéines animales par des protéines végétales
Pour combler le manque de protéines animales, l’idéal est de miser sur les protéines végétales en supplément de la consommation d’œufs et de produits laitiers. Les principales sources de protéines végétales sont :
- les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois cassés, soja…) ;
- les céréales (riz, blé, avoine, épeautre, quinoa…) ;
- les oléagineux comme les noix ou les amandes.
Astuce : vous pouvez également remplacer la viande et le poisson par des steaks végétaux, le tempeh ou le tofu.
Améliorez et surveillez vos apports en nutriments essentiels
Un régime végétarien est adéquat lorsqu’il comble tous vos besoins nutritionnels. Vous devez donc veiller à avoir des apports suffisants en nutriments essentiels à chaque repas. Manger des œufs, des céréales et des légumineuses vous apporte suffisamment de protéines et de vitamine A et D. La consommation de produits laitiers, d’oléagineux et de légumes secs vous permet de renforcer vos apports en calcium. Pour disposer d’une quantité suffisante d’acides gras essentiels, il est nécessaire de consommer des algues et de l’huile de tournesol, d’olive, de noix ou de colza. Pour éviter l’anémie, optez pour les aliments riches en fer : œufs, laitages, lentilles, persil, salade, gingembre, dattes, noix, etc. Pensez également à consommer des fruits et des légumes pour leur richesse en vitamine C (agrumes, kiwis, brocolis, poivrons…). Pour finir, n’hésitez pas à ajouter des bonus nutritifs à votre alimentation comme les graines germées, les épices ou encore le miso.
Faites des associations judicieuses entre les aliments
Dans le cadre d’un régime végétarien, il est nécessaire de pallier l’absence de protéines provenant de la viande et du poisson pour réduire les risques de carences. Néanmoins, les sources végétales de protéines contiennent des protéines de qualité moyenne. C’est pourquoi il est judicieux de les associer au cours des repas pour atteindre un bon équilibre alimentaire. Vous pouvez aussi faire des associations entre les aliments d’origine végétale et les aliments d’origine animale.
Voici des exemples d’associations judicieuses d’aliments :
- Céréales + légumineuses : semoule et pois chiches ou riz et haricots rouges.
- Céréales + oléagineux : salade de pâtes ou de riz aux noix.
- Légumineuses + oléagineux : salade de lentilles aux noisettes.
- Céréales + œufs : riz cantonais ou gâteau de semoule.
- Céréales + produits laitiers : pizza au fromage ou riz au lait.
- Légumineuses + produits laitiers : salade de lentilles avec cubes de fromage.
Sélectionnez les bonnes huiles alimentaires
Pour éviter le manque d’acides gras essentiels contenus dans le poisson, il est important de bien choisir vos huiles. Privilégiez donc la consommation d’huiles riches en oméga-3 comme l’huile de colza ou l’huile de noix.