À l’occasion de la Journée nationale du sommeil, le 13 mars prochain, la question du repos nocturne revient sur le devant de la scène. Entre horaires décalés, écrans omniprésents et stress chronique, bien dormir est devenu un véritable défi pour de nombreux Français. Pourtant, le sommeil est un pilier essentiel de la santé. Tour d’horizon des bonnes pratiques pour améliorer durablement la qualité de vos nuits.
Créer un environnement propice au sommeil
La chambre à coucher joue un rôle déterminant dans la qualité du sommeil. Les spécialistes recommandent une température fraîche, idéalement comprise entre 16 et 19 degrés, pour favoriser l’endormissement. L’obscurité
est également un facteur essentiel : rideaux occultants ou masque de nuit peuvent s’avérer utiles, notamment en milieu urbain.
Le calme est un autre allié précieux. En cas de nuisances sonores, les bouchons d’oreilles ou les bruits blancs peuvent aider à limiter les réveils nocturnes. Enfin, les experts insistent sur un point souvent négligé : la chambre doit rester dédiée au sommeil et à l’intimité. Télévision, ordinateur ou travail au lit sont à proscrire, afin de ne pas perturber l’association entre lit et repos.
Des horaires réguliers pour synchroniser l’horloge biologique
Le corps humain fonctionne selon un cycle de sommeil, dit circadien, qu’il est important de respecter. Se coucher et se lever à heures fixes, y compris le week-end, contribue à stabiliser cette horloge interne.
Mettre en place un rituel de coucher — lecture, méditation, tisane ou étirements légers — permet de signaler à l’organisme qu’il est temps de ralentir. À l’inverse, l’exposition aux écrans en soirée est fortement déconseillée : la lumière bleue inhibe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Autre conseil : en cas d’insomnie persistante, mieux vaut se lever après une vingtaine de minutes plutôt que de rester à ruminer dans son lit. Une activité calme peut aider à retrouver l’envie de dormir.
L’hygiène de vie, un levier majeur
Les habitudes de la journée influencent directement la qualité du sommeil. Une activité physique régulière est bénéfique, à condition d’éviter les séances intenses en soirée. La consommation de caféine après 16 heures est également déconseillée.
Contrairement à certaines idées reçues, l’alcool n’améliore pas le sommeil : s’il facilite parfois l’endormissement, il fragmente les cycles et augmente les réveils nocturnes. Les professionnels recommandent aussi un dîner léger, pris au moins deux heures avant le coucher.
Applications, respiration, mélatonine : des aides, mais pas des solutions miracles
Certaines techniques simples peuvent faciliter l’endormissement. La méthode de respiration 4-7-8, par exemple, est souvent citée : inspirer pendant 4 secondes, retenir sa respiration 7 secondes, puis expirer lentement pendant 8 secondes permet d’activer le système de relaxation.
Les applications mobiles dédiées au sommeil connaissent également un succès croissant. Elles proposent méditations guidées, sons apaisants ou suivi des cycles de sommeil. Attention toutefois à ne pas multiplier les écrans en soirée : le mode avion et une utilisation limitée sont fortement recommandés.
Quant à la mélatonine, disponible en complément alimentaire, elle peut aider à réguler le rythme veille-sommeil dans certains cas. Mais les professionnels rappellent qu’elle ne constitue pas une solution universelle. Un avis médical est indispensable, notamment en raison des interactions possibles avec certains traitements.
Le CHU de Poitiers, référence nationale pour les troubles du sommeil
Pour les personnes souffrant de troubles persistants, des structures spécialisées existent. Le Centre régional des pathologies du sommeil du CHU de Poitiers, créé en 1988, figure parmi les plus importants en France. Il fait partie des rares établissements à prendre en charge les enfants.
Le centre traite aussi bien l’insomnie et l’apnée du sommeil que des pathologies plus rares, comme la narcolepsie. Depuis trois ans, il propose également des ateliers dédiés à l’insomnie, fondés sur les thérapies comportementales et cognitives. Selon le CHU, ces programmes affichent un taux d’efficacité d’environ 80 %, permettant souvent une prise en charge sans recours aux médicaments (l’accès au centre se fait sur orientation du médecin traitant).